Parte 1: Permanecendo ativo em qualquer tamanho

A atividade física pode parecer difícil se você estiver com excesso de peso . Você pode ficar sem fôlego ou cansado rapidamente. Encontrar ou oferecer roupas e equipamentos certos pode ser frustrante. Ou talvez você não se sinta confortável em trabalhar na frente dos outros.

A boa notícia é que você pode superar esses desafios. Não só você pode ser ativo em qualquer tamanho, você pode se divertir e se sentir bem ao mesmo tempo.

Permanecendo ativo em qualquer tamanho #1 Alguém pode ser ativo?

Pesquisas mostram fortemente que a atividade física é segura para quase todos. Os benefícios de saúde da atividade física superam os riscos. 1

A atividade física é segura para quase todos.

As atividades discutidas aqui são seguras para a maioria das pessoas. Se você tiver problemas para se locomover ou ficar firme em seus pés, ou se ficar sem ar facilmente, converse com um profissional de saúde antes de começar. Você também deve conversar com um profissional de saúde se não tiver certeza sobre sua saúde, se tiver preocupações de que a atividade física pode ser insegura ou se

  • uma doença crônica , como diabetes , pressão alta ou doença cardíaca
  • um problema nos ossos ou articulações – por exemplo, nas costas, no joelho ou no quadril – que pode piorar se você mudar o nível de atividade física

Permanecendo ativo em qualquer tamanho #2 Por que eu deveria estar ativo?

Ser ativo pode ajudá-lo a viver mais e protegê-lo do desenvolvimento de sérios problemas de saúde, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas, derrame e certos tipos de câncer. . A atividade física regular está ligada a muitos benefícios para a saúde, como

  • baixa pressão sanguínea e glicose no sangue , ou açúcar no sangue
  • ossos, músculos e articulações saudáveis
  • um coração forte e pulmões
  • melhor dormir à noite e melhorar o humor

As diretrizes de atividade física para americanos, 2ª edição (PDF, 14,2 MB), definem atividade física regular como pelo menos 150 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade moderada, como caminhada rápida. Caminhada rápida é um ritmo de 3 milhas por hora ou mais rápido. Uma atividade de intensidade moderada faz você respirar mais forte, mas não sobrecarrega ou superaquece você. Você também deve fazer atividades de fortalecimento muscular pelo menos 2 dias por semana.

Você pode atingir esse objetivo começando com 5 minutos de atividade física várias vezes ao dia, 5 a 6 dias por semana. Você poderia então trabalhar gradualmente até 10 minutos por sessão, 3 vezes ao dia. Se você fizer ainda mais atividade, poderá obter ainda mais benefícios para a saúde. 1

Quando combinado com uma alimentação saudável, a atividade física regular também pode ajudá-lo a controlar seu peso. No entanto, a pesquisa mostra que, mesmo que você não possa perder peso ou manter sua perda de peso, você ainda pode desfrutar de importantes benefícios para a saúde decorrentes da atividade física regular. 2, 3

A atividade física também pode ser muito divertida se você faz atividades que gosta e está ativo com outras pessoas. Ser ativo com os outros pode lhe dar a chance de conhecer novas pessoas ou passar mais tempo com a família e os amigos. Você também pode inspirar e motivar uns aos outros para obter e permanecer ativo.

Permanecendo ativo em qualquer tamanho #3 O que preciso saber para me tornar ativo?

A escolha de atividades físicas que correspondam ao seu nível de condicionamento físico e objetivos de saúde pode ajudá-lo a se manter motivado e evitar que você se machuque. 1 Você pode sentir um pouco de desconforto ou dor muscular quando se tornar ativo pela primeira vez. Esses sentimentos devem desaparecer quando você se acostumar com sua atividade. No entanto, se você se sentir mal do estômago ou tiver dor, você pode ter feito muito. Vá com mais facilidade e, em seguida, desenvolva lentamente seu nível de atividade. Algumas atividades, como caminhadas ou exercícios na água , são menos propensas a causar lesões.

Se você ficou inativo, comece devagar e veja como se sente. Aumente gradualmente quanto tempo e com que frequência você está ativo. Se você precisar de orientação, consulte um médico ou um profissional de fitness certificado.

Aqui estão algumas dicas para se manter seguro durante a atividade física:

  • Use o equipamento de segurança adequado, como um capacete de bicicleta, se você estiver andando de bicicleta.
  • Certifique-se de que qualquer equipamento esportivo que você use funciona e se encaixa corretamente.
  • Procure lugares seguros para estar ativo. Por exemplo, caminhe em áreas bem iluminadas onde outras pessoas estão por perto. Seja ativo com um amigo ou grupo.
  • Mantenha-se hidratado para substituir os fluidos corporais que você perde através da transpiração e para evitar que você fique superaquecido.
  • Se você é ativo ao ar livre, proteja-se do sol com protetor solar e um chapéu ou viseira de proteção e roupas.
  • Use roupas suficientes para se aquecer em clima frio ou ventoso. Camadas são melhores.

Mantenha-se hidratado para substituir os fluidos corporais que você perde através da transpiração.

Se você não se sentir bem, pare sua atividade. Se você tiver algum dos seguintes sinais de aviso, pare e procure ajuda imediatamente:

  • dor, aperto ou pressão no peito ou pescoço, ombro ou braço
  • falta de ar extrema
  • tontura ou doença

Verifique com um profissional de saúde sobre o que fazer se você tiver algum desses sinais de aviso. Se sua atividade está causando dor nas articulações, pés, tornozelos ou pernas, você também deve consultar um profissional de saúde para ver se pode precisar alterar o tipo ou a quantidade de atividade que está fazendo.

Permanecendo ativo em qualquer tamanho #4 Que tipos de atividades posso fazer?

Você não precisa ser um atleta ou ter habilidades ou equipamentos especiais para tornar a atividade física parte de sua vida. Muitos tipos de atividades que você faz todos os dias, como passear com seu cachorro ou subir e descer degraus em casa ou no trabalho, podem ajudar a melhorar sua saúde.

Experimente diferentes atividades que você gosta. Se você gosta de uma atividade, é mais provável que você fique com ela. Qualquer coisa que faça você se movimentar, mesmo que por alguns minutos de cada vez, é um começo saudável para ficar em forma.

Permanecendo ativo em qualquer tamanho #5 Andando

Caminhar é grátis e fácil de fazer – e você pode fazer isso em quase qualquer lugar. Andar irá ajudá-lo

  • queimar calorias
  • melhorar sua aptidão
  • levante seu humor
  • fortalecer seus ossos e músculos

Se você está preocupado com a segurança, tente andar em um shopping ou parque onde é bem iluminado e outras pessoas estão por perto. Muitos shoppings e parques têm bancos onde você pode fazer uma pausa rápida. Caminhar com um amigo ou membro da família é mais seguro do que andar sozinho e fornecer o apoio social necessário para atingir suas metas de atividade.

Se você não tiver tempo para uma longa caminhada, faça várias caminhadas curtas. Por exemplo, em vez de uma caminhada de 30 minutos, adicione três caminhadas de 10 minutos ao seu dia. Jatos mais curtos de atividade são mais fáceis de encaixar em uma agenda lotada.

Se você não tiver tempo para uma longa caminhada, faça várias caminhadas curtas.

Permanecendo ativo em qualquer tamanho #6 Dicas de caminhada

  • Use calçado de caminhada confortável e bem ajustado com muito apoio e meias que absorvam o suor.
  • Vista-se para o clima, se você estiver andando ao ar livre. No tempo frio, use camadas de roupa que você pode remover se começar a ficar muito quente. Em clima quente, proteja-se do sol e do calor.
  • Aqueça-se caminhando mais devagar pelos primeiros minutos. Refresque abrandando o seu ritmo.

Permanecendo ativo em qualquer tamanho #7 Dançando

Dançar pode ser muito divertido enquanto tonifica os músculos, fortalece o coração e os pulmões e aumenta o humor. Você pode dançar em um clube de saúde, estúdio de dança ou até mesmo em casa. Basta ligar algumas músicas animadas e começar a se mexer. Você também pode dançar em um vídeo na sua TV ou computador.

Se você tiver problemas em ficar de pé por muito tempo, tente dançar enquanto está sentado. A dança de cadeira permite mover os braços e as pernas para a música enquanto tira o peso dos pés.

Permanecendo ativo em qualquer tamanho #8 Ciclismo

Andar de bicicleta espalha seu peso entre os braços, costas e quadris. Para andar de bicicleta ao ar livre, você pode querer experimentar uma mountain bike. As bicicletas de montanha têm pneus mais largos e são mais robustas do que as bicicletas com pneus mais finos. Você pode comprar um assento maior para tornar o ciclismo mais confortável.

Para ciclismo indoor, você pode querer experimentar uma bicicleta reclinada. Neste tipo de bicicleta, sente-se mais baixo no chão, com as pernas estendidas para a frente até os pedais. Seu corpo está em uma posição mais reclinada, o que pode parecer melhor do que sentar-se para cima. O assento em uma bicicleta reclinada também é mais largo que o assento em uma bicicleta regular.

Para ciclismo indoor, você pode querer experimentar uma bicicleta reclinada.

Se você decidir comprar uma bicicleta, verifique quanto peso ela pode suportar para garantir que ela seja segura para você.

Permanecendo ativo em qualquer tamanho #9 Dicas de roupa de treino

  • Roupas feitas de tecidos que absorvem o suor são as melhores para se exercitar.
  • Roupas confortáveis ??e leves permitem que você se mova com mais facilidade.
  • Calças justas ou shorts de spandex são os melhores bottoms para usar para evitar fricção no interior da coxa.
  • As mulheres devem usar sutiã que forneça suporte extra durante a atividade física.

Permanecendo ativo em qualquer tamanho #10 Exercícios de água

Os exercícios de natação e de água colocam menos estresse nas articulações do que caminhar, dançar ou andar de bicicleta. Se seus pés, costas ou juntas doerem quando você estiver em pé, as atividades aquáticas podem ser melhores para você. Se você se sentir constrangido em usar um maiô, pode usar shorts e uma camiseta enquanto nada.

Exercício na água

  • permite que você seja mais flexível. Você pode mover seu corpo na água de maneiras que você não pode em terra.
  • reduz o risco de se machucar. A água fornece uma almofada natural, que o impede de bater ou chiar as articulações.
  • ajuda a prevenir dores musculares.
  • mantém você legal, mesmo quando você está trabalhando duro.

Você não precisa saber nadar para se exercitar na água. Você pode fazer exercícios em águas rasas ou profundas em qualquer extremidade da piscina sem nadar. Por exemplo, você pode dar voltas enquanto segura um kickboard e chuta seus pés. Você também pode caminhar ou correr pela largura da piscina enquanto move seus braços.

Para exercícios de águas rasas, o nível da água deve estar entre a cintura e o peito. Durante os treinos em águas profundas, a maior parte do seu corpo está debaixo d’água. Para segurança e conforto, use um cinto de espuma ou um colete salva-vidas.

Permanecendo ativo em qualquer tamanho #11 O Programa Lipo Erva

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No próximo post, iremos trazer a continuação desse assunto, como: E se o programa for oferecido online?

Fique atento! E não deixe de entender o final desse artigo.

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