2 parte: Permanecendo ativo em qualquer tamanho

Permanecendo ativo em qualquer tamanho #1Dicas para proteger seu cabelo

#tamanho.Se você está preocupado que a água da piscina irá danificar ou bagunçar o seu cabelo, tente estas dicas:

  • Use uma touca de natação para ajudar a proteger o cabelo dos produtos químicos da piscina e a se molhar.
  • Use um penteado natural, tranças curtas, locs, ou torções, o que pode ser mais fácil de estilo após um treino de água.
  • Compre um xampu para remover o acúmulo de cloro, disponível na maioria das farmácias, se o cabelo parecer seco ou danificado depois de um treino na piscina.

Permanecendo ativo em qualquer tamanho #2 Treinamento de força

O treinamento de força envolve o uso de pesos livres, máquinas de levantamento de peso, faixas de resistência ou seu próprio peso corporal para fortalecer seus músculos. O treino de força na parte inferior do corpo irá melhorar o seu equilíbrio e prevenir quedas.

O treinamento de força pode ajudá-lo

  • construir e manter músculos fortes à medida que envelhece
  • continuar a realizar atividades da vida diária, como transportar mantimentos ou mover móveis
  • mantenha seus ossos fortes, o que pode ajudar a prevenir a osteoporose  e fraturas

Se você está apenas começando, usar uma máquina de levantamento de peso pode ser mais seguro do que halteres. Quando estiver em forma, você pode adicionar exercícios com pesos livres com halteres.

Você não precisa de um banco de peso ou halteres grandes para fazer treinamento de força em casa. Você pode usar um par de pesos de mão para fazer os bíceps. Você também pode usar seu próprio peso corporal: por exemplo, levantar-se e descer de uma cadeira.

O treinamento de força pode ajudar você a construir e manter músculos mais fortes à medida que envelhece.

Forma adequada é muito importante quando se está levantando pesos. Você pode se machucar se não levantar pesos corretamente. Você pode agendar uma sessão com um profissional de fitness certificado para saber quais exercícios fazer e como fazê-los com segurança. Verifique com sua seguradora de saúde se o seu plano de saúde cobre esses serviços.

Se você decidir comprar uma academia caseira, verifique quanto peso ela pode suportar para ter certeza de que é seguro para você.

Permanecendo ativo em qualquer tamanho #3 Dicas de treinamento de força

  • Apontar para pelo menos 2 dias por semana de atividades de fortalecimento de treinamento.
  • Tente realizar cada exercício 8 a 12 vezes. Se isso é muito difícil, o peso que você está levantando é muito pesado. Se for muito fácil, seu peso é muito leve.
  • Tente exercitar todos os principais grupos musculares. Esses grupos incluem os músculos das pernas, quadris, peito, costas, abdômen, ombros e braços.
  • Não trabalhe os mesmos músculos 2 dias seguidos. Seus músculos precisam de tempo para se recuperar.

Permanecendo ativo em qualquer tamanho #4 Exercício da mente e do corpo

Seu hospital ou centro de fitness, recreação ou centro comunitário local pode oferecer aulas como ioga, tai chi ou pilates. Você também pode encontrar alguns desses exercícios on-line e fazer o download deles em um computador, smartphone ou outro dispositivo. Esses tipos de atividades podem ajudá-lo

  • tornar-se mais forte e mais flexível
  • sinta-se mais relaxado
  • melhorar o equilíbrio e a postura

Seu hospital ou centro de fitness, recreação ou centro comunitário local pode oferecer aulas como ioga, tai chi ou pilates.

Essas aulas também podem ser muito divertidas e adicionar variedade à sua rotina de exercícios. Se alguns movimentos são difíceis de fazer ou se você tem ferimentos, converse com o instrutor sobre como adaptar os exercícios e poses para atender às suas necessidades – ou comece com uma aula para iniciantes.

Permanecendo ativo em qualquer tamanho #5 Atividades de vida diária

Atividades cotidianas, como limpar o sótão ou lavar o carro, são ótimas maneiras de se mexer. Pequenas mudanças podem adicionar mais atividade física ao seu dia e melhorar sua saúde. Tente esse:

  • Faça intervalos de 2 a 3 minutos no trabalho várias vezes ao dia, se possível.
  • Fique em pé, caminhe ou estique-se durante os comerciais de TV.
  • Pegue as escadas em vez do elevador ou da escada rolante sempre que puder.
  • Estacione mais longe de onde você está indo e ande o resto do caminho.

Mesmo uma viagem de compras pode ser um exercício, pois oferece uma chance de caminhar e carregar suas malas. Tarefas como cortar a grama, arranhar folhas e jardinagem também contam.

Permanecendo ativo em qualquer tamanho #6 Onde posso estar ativo?

Você pode encontrar muitos lugares divertidos para estar ativo. Ter mais de um lugar pode evitar que você fique entediado. Aqui estão algumas opções:

  • Participe ou faça uma aula em uma academia, recreação ou centro comunitário local.
  • Aproveite o ar livre, fazendo uma caminhada ou indo para um passeio em um parque local seguro, bairro ou shopping.
  • Exercite-se no conforto da sua própria casa com um vídeo de treino ou encontrando um canal de fitness na sua TV, tablet ou outro dispositivo móvel.

Permanecendo ativo em qualquer tamanho #7 Dicas para escolher um fitness center

  • Certifique-se de que o centro tenha equipamentos para exercícios para pessoas que pesem mais e que o pessoal mostre como usá-lo.
  • Pergunte se o centro tem aulas especiais para pessoas que estão começando, adultos mais velhos ou pessoas com mobilidade ou problemas de saúde.
  • Veja se você pode experimentar o centro ou fazer uma aula antes de participar.
  • Tente encontrar um centro perto do trabalho ou de casa. Quanto mais rápido e fácil for o centro, melhores serão as chances de usá-lo com frequência.
  • Certifique-se de que compreende as regras para aderir e terminar a sua subscrição, qual a taxa de adesão, os custos relacionados e os dias e horas de funcionamento.

Permanecendo ativo em qualquer tamanho #8 Como posso superar meus obstáculos?

Você provavelmente enfrentará obstáculos que impedem que você atinja suas metas de atividade física. Pense no que impede você de ser ativo e, em seguida, tente criar maneiras criativas de lidar com esses obstáculos. Aqui estão alguns exemplos para ajudar você a começar:

Barreira Solução
Eu não tenho tempo suficiente. Em vez de fazer uma longa sessão de exercícios, construa três explosões de atividade de 10 minutos durante o dia, como uma caminhada rápida.Mesmo em pé, em vez de sentar em sua mesa, tem benefícios.
Eu simplesmente não gosto de exercício. Boas notícias! Você não tem que correr uma maratona ou ir ao ginásio o tempo todo para se beneficiar de ser ativo. Para tornar a atividade física mais divertida, experimente algo que você gosta de fazer, como dançar no rádio ou fazer aulas de ioga com os amigos. Muitas pessoas acham que começam a gostar mais de exercícios, quanto mais o fazem.
Estou preocupado com minha saúde ou me machuquei. Se você tem dificuldade em ser ativo por causa de sua saúde, converse com um profissional de saúde primeiro. Um profissional de fitness certificado também pode orientá-lo sobre como ser ativo com segurança.
Eu me sinto autoconsciente trabalhando na frente dos outros. Comece a ser ativo em casa até se sentir mais confiante. Seja ativo com amigos que irão apoiar e encorajar você.
(Adicione sua barreira aqui.) (Adicione sua solução aqui.)
(Adicione sua barreira aqui.) (Adicione sua solução aqui.)
(Adicione sua barreira aqui.) (Adicione sua solução aqui.)

Permanecendo ativo em qualquer tamanho #9 Como posso ficar com meu plano de atividade física?

Manter um plano para ser fisicamente ativo pode ser um desafio. Ferramentas on-line como o NIH Body Weight Planner podem ajudar. O Planejador de Peso Corporal NIH permite que você adapte seus planos de atividade física e calórica para alcançar suas metas pessoais dentro de um período de tempo específico.

Os dispositivos que você pode usar, como pedômetros e rastreadores de condicionamento físico, podem ajudar você a contar etapas, calorias e minutos de atividade física.

Você também pode baixar aplicativos de condicionamento físico que permitem inserir informações para acompanhar seu progresso usando um computador ou smartphone ou outro dispositivo móvel.

Os dispositivos que você pode usar, como pedômetros e rastreadores de condicionamento físico, podem ajudar você a contar etapas, calorias e minutos de atividade física. Os rastreadores podem ajudar você a definir metas e monitorar o progresso. Você usa a maioria desses dispositivos no pulso, como um relógio, ou preso à sua roupa.

Manter um diário de atividades é outra boa maneira de ajudá-lo a permanecer motivado e a caminho de atingir suas metas de condicionamento físico.

Estabeleça metas .

 Ao acompanhar sua atividade, tente definir metas específicas de curto e longo prazo. Por exemplo, em vez de “serei mais ativo”, estabeleça uma meta como “vou dar um passeio depois do almoço, pelo menos, dois dias por semana”. Começar um objetivo viável é uma boa maneira de formar um novo hábito. Um objetivo a curto prazo pode ser caminhar de 5 a 10 minutos, 5 dias por semana. Um objetivo a longo prazo pode ser fazer pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana.

Obtenha suporte .

Peça a um membro da família ou amigo para estar ativo com você. Seu parceiro de treino pode ajudar a tornar suas atividades mais divertidas e pode animá-lo e ajudá-lo a atingir suas metas.

Acompanhe o progresso .

Você pode não se sentir como se estivesse progredindo, mas quando você olha para onde começou, pode ser agradavelmente surpreendido. Tornar a atividade regular parte da sua vida é um grande passo. Comece devagar e elogie-se por cada meta que você definir e alcançar.

Revise seus objetivos .

Você atingiu seus objetivos? Se não, por quê? Eles são factíveis? Você atingiu um obstáculo tentando atingir seu objetivo? O que você fará diferente na próxima semana? Pense em algumas opções para superar os obstáculos futuros. Peça a um amigo ou familiar para ajudar a apoiar seus objetivos.

Escolha recompensas não alimentares .

Seja seu objetivo estar ativo 15 minutos por dia, ir mais longe do que na semana passada ou simplesmente permanecer positivo, reconhecer seus esforços é uma parte importante de permanecer no caminho certo. Decida como você vai se recompensar. Algumas ideias para recompensas incluem obter música nova para te cobrar ou comprar novos equipamentos de treino.

Seja paciente consigo mesmo .

 Não desanime se você tiver contratempos de tempos em tempos. Se você não conseguir atingir o seu objetivo na primeira vez ou só puder cumprir suas metas durante parte da semana, lembre-se de que tudo isso faz parte do estabelecimento de novos hábitos.

Olhe adiante .

Tente se concentrar no que você fará de maneira diferente, em vez de no que deu errado. Pat você mesmo nas costas por tentar.

Mais importante ainda, não desista. Qualquer movimento, mesmo que por pouco tempo, é uma coisa boa. Cada atividade que você adiciona à sua vida é mais um passo em direção a você.

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